9 τρόποι για ενίσχυση του μεταβολισμού

Πρωινό

Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό γεύμα αποτελεί μια υγιεινή επιλογή. Πολλές είναι οι έρευνες που δείχνουν πως αυτοί που τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο λεπτοί και πιο υγιείς. Με την κατανάλωση ενός καλού πρωινού, καίγονται περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό.

Το στρατηγείο του Winston Churchill, έγινε ξενοδοχείο!

Μικρά και συχνά γεύματα

Το κλειδί για την επιτάχυνση  του μεταβολισμού είναι η κατανάλωση μικρών σνακ κάθε 3-5 ώρες καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των καύσεων. Τα υγιεινά σνακ είναι μια πολύ καλή ιδέα καθώς σταθεροποιούν τα σάκχαρα του αίματος , δίνουν ενέργεια για όλη την ημέρα και αποτρέπουν από το να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού αργότερα.

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αγαπητές και να μην προτιμούνται όπως οι άλλες, αλλά έρευνες έχουν δείξει πώς συμβάλλουν στην καύση του λίπους λόγω ενός αντιοξειδωτικού που περιέχουν που ονομάζεται  καψαϊκίνη, η οποία διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο  περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition έδειξε πως οι καυτερές πιπεριές ενισχύουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 50 θερμίδες την ημέρα.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει κάποιες ενώσεις γνωστές ως κατεχίνες οι οποίες βοηθούν στο να ενισχυθεί ο μεταβολισμός μετά από λίγη ώρα κατά 4 %. Οπότε με το πράσινο τσάι καίγονται 50 θερμίδες την ημέρα αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι πως δημιουργεί την αίσθηση του κορεσμού και κρατάει μέχρι το επόμενο γεύμα χωρίς να υπάρχει αίσθημα πείνας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε  στο Society for Nutritional Scienes’ Journal of Nutrition, γυναίκες που κατανάλωναν άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα 3-4 φορές την ημέρα έχασαν κατά 70% περισσότερο λίπος από εκείνες που δεν κατανάλωναν κανένα. Και αυτό γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και αμινοξέα όπως η λευκίνη τα οποία συμβάλλουν στην καύση του λίπους διατηρώντας συγχρόνως την μυική μάζα του σώματος.

Καφείνη

Η καφεΐνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίγονται θερμίδες έτσι ώστε να καλυφθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις. Σύμφωνα με έρευνες, καταναλώνοντας οποιαδήποτε πηγή καφεΐνης μια ώρα πριν από κάποια προπόνηση, φαίνεται πως βοηθάει στο να καούν κατά 15% περισσότερες θερμίδες από ότι εάν δεν υπήρχε. Αυτό βέβαια μπορεί να οφείλεται και στην αύξηση του ρυθμού της αναπνοής.

Ύπνος

Σύμφωνα με μελέτες, μια νύχτα κακού ύπνου είναι ικανή να μειώσει τον ρυθμό του μεταβολισμού το επόμενο πρωί μειώνοντας την ενέργεια που χρειάζεται να δαπανήσετε για την αναπνοή ή για την πέψη μέχρι και κατά 20 % .Οι διαταραχές στον ύπνο μπορεί να μειώσει την λεπτίνη και να αυξήσει την γκρελίνη, ορμόνες  οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αίσθηση της πείνας .Ο καλός και συνεχιζόμενος ύπνος και σε ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους μέχρι και κατά 100 θερμίδες λόγω του ότι το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια έτσι ώστε να αυξήσει την θερμοκρασία του.

Πρωτείνη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, όπως είναι το στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή το ψάρι, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να τα πέψει ο οργανισμός από ότι οι υδατάνθρακες ή το λίπος. Έτσι, καταναλώνεται  περισσότερη ενέργεια ενώ γίνεται η πέψη. Τα υψηλής  πρωτεΐνης τρόφιμα περιέχουν επίσης αμινοξέα που είναι τα πιο σημαντικά για την ενεργοποίηση  του μεταβολισμού.

Σκληρή προπόνηση

Όταν πιέζετε τον οργανισμό σας στο μέγιστο, αυτό έχει ως ακόλουθο να δουλεύει σκληρότερα για να αποκατασταθεί η μυική μάζα, κάτι το οποίο σημαίνει ότι θα καούν πολλές θερμίδες.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Translational Medicine, όσοι συμμετείχαν σε προγράμματα αντίστασης με βάρη με υψηλή ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα αύξησαν τις μεταβολικές τους καύσεις και έχαναν μέχρι και 452 θερμίδες στις επόμενες 24 ώρες, ενώ όσοι έκαναν ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης με περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα βάρη έκαιγαν μόνο 98 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

www.psoma.gr 

Follow: FB:Maria Psoma

Instagram Maria Psoma

(Φωτογραφίες από Unsplash)