Pilates στο σπίτι

Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε αυτή τη δύσκολη περίοδο το σώμα μας, τον νου μας αλλά και τον ψυχικό μας κόσμο υγιή;

Το στρατηγείο του Winston Churchill, έγινε ξενοδοχείο!

Η καλύτερη λύση είναι να γυμναστούμε στο σπίτι μας.

Σύμφωνα με την pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη, πιστοποιημένη καθηγήτρια pilates, όχι απλώς μπορούμε αλλά επιβάλλεται να γυμναστούμε για να τονώσουμε το ηθικό μας, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, να αποτρέψουμε το μυαλό μας από αποκαρδιωτικές σκέψεις αλλά και να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή για την τροφοδότηση του οργανισμού μας με βιταμίνες, θα είμαστε πλήρως θωρακισμένοι στο να αντιμετωπίσουμε καλύτερα οποιαδήποτε κατάσταση.

Το pilates είναι ένας τρόπος εκγύμνασης που υπερμάχεται των παραπάνω. Σύμφωνα με τον Joseph Pilates, είναι ένα πρόγραμμα ουσιαστικής ενδυνάμωσης του ανθρώπινου σώματος που αποσκοπεί και στην ενίσχυση του οργανισμού.

Παρακάτω θα σας παρουσιάσω 5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας.

1. SPINE STRECH FORWARD. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης. Είμαστε στα καθιστικά μας κόκκαλα, τα πόδια μας είναι τεντωμένα, όπως και τα χέρια στην ευθεία των ώμων, ενώ η πλάτη μας είναι ευθεία και ο λαιμός μας μακρύς. Εισπνέουμε βαθιά από την μύτη και με την εκπνοή μακραίνουμε μπροστά. Το κεφάλι μας ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη μακραίνει μπροστά σαν να θέλει να αποχωριστεί την λεκάνη σας. Εισπνέουμε πάλι βαθιά και με την εκπνοή σπόνδυλο σπόνδυλο αποτυπώνουμε και μακραίνουμε την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, επιστρέφουμε δηλαδή στην αρχική θέση.

2. DOG. Ιδανική άσκηση για βελτίωση ισορροπίας και συγκέντρωσης. Γυμνάζει ταυτόχρονα κορμό, οπίσθια και χέρια. Είμαστε σε τετραποδική θέση. Φροντίζουμε ο καρπός ο αγκώνας και ο ώμος να είναι στην ίδια ευθεία και τα γόνατά μας αντίστοιχα κοινή ευθεία με τα ισχία μας. Το κεφάλι μας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέουμε και σηκώνουμε αντίθετο χέρι πόδι. Το χέρι πρέπει να ανέβει μέχρι την ευθεία του ώμου και το πόδι μέχρι την ευθεία του ισχίου.

3. SHOULDER BRIDGE. Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση. Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία. Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω. Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι FLATBACK εκπνέοντας. Ενεργοποιούμε καλά τους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες του ισχίου, κοιλιακούς και εκτίνοντες του κορμού. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των παραπάνω. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στο έδαφος χωρίς την fitball.

4. KNEELING SIDE KICK SERIES UP/DOWN. Καθόμαστε στα γόνατα και τεντώνουμε το ένα πόδι στο πλάι, ανοίγουμε τα χέρια και πέφτουμε στο πλάι. Διατηρούμε το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο κοιλιακό βυθίζοντας τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη, εισπνέουμε και ανεβάζουμε το πόδι μέχρι την ευθεία του ισχύου. Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί, ωμοπλάτη, καμπτήρες και εκτείνοντες του ισχύου. Η λεκάνη μας πρέπει να είναι σταθερή.

5. SALUTATIONS. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με βαράκια ενός κιλού. Καθόμαστε οκλαδόν, γέρνουμε τον κορμό διαγώνια μπροστά, χέρια λυγισμένα, οι παλάμες ανοιχτές κοιτάνε απέναντι, οι αντίχειρες στα φρύδια, εισπνέουμε και με την εκπνοή τα χέρια τεντώνουν μπροστά διαγώνια σαν V. Στόχος μας η ενδυνάμωση του τρικεφάλου, σταθεροποίηση της ωμοπλάτης, ενδυνάμωση κορμού και σταθεροποίηση της λεκάνης.

Από την pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη 

Photo by Form on Unsplash