Διατροφή για τις Πανελλήνιες: Τα ναι και τα όχι για καλή μνήμη και ενέργεια

«Οι Πανελλήνιες για να περάσω στην Ιατρική ήταν σημείο ορόσημο στη ζωή μου. Εξαιρετικής σημασίας για την επιτυχία, εκτός από τη διαχείριση του άγχους είναι η διατροφή τόσο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.

Το στρατηγείο του Winston Churchill, έγινε ξενοδοχείο!

Απαγορεύονται οι εξαντλητικές, υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες θα στερήσουν από θρεπτικά στοιχεία τον οργανισμό. Είναι απαραίτητο να ξεκινάνε με ένα καλό πρωινό, το οποίο θα δώσει ενέργεια στον μαθητή, για να μπορέσει να έχει την απαιτούμενη συγκέντρωση. Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάνε νηστικοί οι μαθητές, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας με αδυναμία συγκέντρωσης, απόδοσης και μειωμένη μνήμη. Δε θα πρέπει όμως να φάνε και ένα βαρύ πρωινό, γιατί μπορεί να τους προκαλέσει υπνηλία.

Ιδανικές επιλογές είναι: 1) ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ή με φυστικοβούτυρο ή με μέλι και αγνό βούτυρο 2) Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και μέλι.

Τα κύρια γεύματα να έχουν σαλάτα και πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) και κάποιον καλό υδατάνθρακα: ψωμί ολικής, ρύζι μπασμάτι, γλυκοπατάτα η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία!

Το βράδυ για τους περισσότερους που διαβάζουν μέχρι αργά, μπορούν να επαναλάβουν το μεσημεριανό ή αλλιώς κάποιο τοστ ολικής αλέσεως γαλοπούλα και τυρί.

Επίσης θα πρέπει να προσέξουν να ενυδατώνονται καλά γιατί τα κύτταρα του εγκεφάλου είναι 75% νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να τους κάνει αδυναμία συγκέντρωσης και ζάλη.

Ένα από  τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι μαθητές αυτή τη  περίοδο για να πάρουν ενέργεια είναι ότι τρώνε πρόχειρο φαγητό, «junk food», πολλή σοκολάτα, πατατάκια, κρουασάν και ενεργειακά ποτά. Είναι ό,τι χειρότερο μπορούν να κάνουν, όχι μόνο για την υγεία τους μακροπρόθεσμα αλλά και για τις επιδόσεις τους στις εξετάσεις.

Θα αναφέρω κάποιες τροφές, οι οποίες βοηθούν στον εγκέφαλο και στη συγκέντρωση. Άλλωστε, όλοι όσοι έχουν περάσει αυτές τις εξετάσεις, γνωρίζουν ότι πολλά μπορεί να κριθούν από τις επαναλήψεις.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες. Περιέχουν πρωτεΐνη και τα πολύτιμα Ω3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων. Εκτός από τα κυρίως γεύμα, ειδικά οι σαρδέλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σαν αλμυρό σνακ.

Αυγά

Πλούσια σε βιταμίνη Β, η οποία είναι καθοριστική για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, την μνήμη και βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια. Επίσης λόγω της καλής πρωτεΐνης που περιέχει, προκαλεί  γρηγορότερα κορεσμό.

Πράσινα Λαχανικά 

Λαχανίδα, σπανάκι, μπρόκολο. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, που βοηθάει να μεταφερθούν οι ώσεις στον εγκέφαλο, αλλά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε βιταμίνες Β6 και Β12. Όλα αυτά βοηθούν στην πνευματική εγρήγορση και τη μνήμη.

Φυστικοβούτυρο

Πλούσιο σε καλό λίπος και πρωτεΐνη. Βάλτε το μέσα στα δημητριακά σας ή σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως σαν ενδιάμεσο σνακ ή σαν πρωινό. 

Φρούτα

Αν χρειάζεστε λίγο ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων φτιάξτε ένα smoothie με φρούτα όπως: μούρα, φράουλες, μπανάνα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο. Αλλιώς καταναλώστε τα φρέσκα μαζί με ξηρούς καρπούς. 

Ξηροί καρποί

Είναι πλούσιοι σε καλό λίπος, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Ειδικά οι κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο που βοηθάνε στη συγκέντρωση, την μνήμη και την ηρεμία. Το  μαγνήσιο βοηθάει στην αϋπνία που ταλαιπωρεί πολλούς μαθητές λόγω του άγχους.

Μαύρη σοκολάτα 70% κακάο

Το κακάο ονομάζεται και «τροφή των Θεών», γιατί περιέχει  θεοβρομίνη, η οποία περιέχει τρυπτοφάνη που είναι ο  πρόδρομος της σεροτονίνης, «το ηρεμιστικό του εγκεφάλου». Απλά προσέξτε μην υπερβείτε την ποσότητα για να μην αυξηθούν οι θερμίδες σας.

Εκτός από την διατροφή καθοριστικός είναι και ο καλός ύπνος για να εξασφαλίσετε διαύγεια και καλή απόδοση την επόμενη ημέρα.

Σας εύχομαι ολόψυχα ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης

Φωτογραφίες: Unsplash.com